Como explicamos previamente en el post sobre qué es la ansiedad y cuáles son sus síntomas, la ansiedad es una respuesta natural de activación de nuestro cuerpo que nos permite ponernos a alerta y actuar ante situaciones amenazantes. Al sentir ansiedad sentimos intensamente emociones que consideramos negativas.
Los síntomas más significativos de la ansiedad son la taquicardia, sensación de falta de aire, mareo, pinchazos en el pecho, pérdida de sensibilidad en las extremidades, sensación de pérdida de control, náuseas o bloqueo.
Técnicas para controlar la ansiedad
1. Buscar la relajación
La respuesta contraria a la activación es la relajación. Podemos empezar por reducir la activación fisiológica a través de la respiración diafragmática, lo que puede ayudar a regular la respiración acelerada y entrenar la relajación muscular.
Sin embargo, estas prácticas pueden no dar resultado a todo el mundo, por lo que cada uno tiene que averiguar qué pautas pueden llevar a una relajación, por ejemplo, escuchar música, tomar una ducha relajante, visualizar una escena o dar un paseo al aire libre.
2. Realizar actividades distractoras
Podemos ayudar también a bajar el nivel de activación con actividades distractoras que nos permitan reducir el malestar y distraer nuestra mente de los síntomas y los pensamientos negativos que nos invaden, como por ejemplo hacer pasatiempos, pintar, cocinar, jugar, etc.
3. Aprender a gestionar los pensamientos negativos
Una vez que podamos controlar el nivel de malestar fisiológico, ya estamos regulando y controlando la ansiedad, y podemos pasar al siguiente punto que es trabajar el componente cognitivo, ya que, como hemos visto, lo que pensamos realimenta el componente ansioso por los pensamientos negativos.
Para este punto, es necesaria una ayuda profesional que nos guíe a gestionar los pensamientos negativos y nos facilite la exposición a los componentes ansiosos. El objetivo es aprender que la ansiedad tiene su curva, donde al alcanzar el punto álgido va a descender de forma natural. Esto nos sirve para regular nuestro autocontrol disminuyendo la intensidad de los síntomas y aumentando nuestra confianza por la capacidad de logro.
Normalizando los pensamientos y cuestionándolos vamos a introducir otra interpretación de la situación de forma más sana, objetiva y racional, lo que se denomina reestructura cognitiva. Y nos va a permitir afrontar situaciones temidas de forma más adaptada y eficiente.
“Aceptar que la ansiedad es útil dentro de unos márgenes controlados me va a permitir dejar de verla como un problema”.
Concluyendo, cuando identificamos cómo funciona la ansiedad vamos a integrar el aprendizaje de estrategias que nos ayudan a identificar problemas y proyectarnos en cómo nos gustaría enfrentarnos a ellos. Aceptar que los problemas forman parte de la vida y que no los salvamos con huidas y evitaciones nos va a permitir estar más abiertos a soluciones más posibles y eficaces.
Recomendaciones fundamentales para controlar la ansiedad
- Autoconocimiento: identificar las situaciones que generan el trastorno de ansiedad y ver cómo reaccionamos ante ellas. Conocer cómo es nuestra personalidad.
- Darse cuenta que los síntomas de la ansiedad no son dañinos, solo son molestos.
- Practicar hábitos de autocuidado físico y emocional.
- Aprender a gestionar la preocupación y aumentar la toleración al malestar.
- Interpretar correctamente las cosas. Corregir los pensamientos ilógicos e irracionales.
- Descubrir y expresar los sentimientos y emociones.
- Desarrollar el sentido del humor como estrategia de afrontamiento para afrontar el día a día.
- Mantener y cuidar relaciones sociales satisfactorias.
- Permitirnos nuestros espacios y dar paso a realizar actividades que nos generen un bienestar emocional.
Recordando una frase de Nelson Mandela….
"No es más valiente quien no tiene miedo, sino quien sabe conquistarlo".
